크레아틴 보충제에 대해 알아보아요.

크레아틴과 헬스

현재 닥터재활맨이 복용하는 크레아틴 보충제

안녕하세요. 닥터 재활맨입니다. 오늘은 크레아틴(Creatine)에 대해 알아보도록 하겠습니다. 헬스와 같은 근력운동을 좋아하는 운동인이라면 크레아틴이라는 보충제에 대해 많이 들어보셨을 겁니다. 보통 단백질 보충제를 먹는 사람은 많지만 크레아틴까지 복용하는 헬스인은 많지는 않은 것 같습니다. 이름도 생소하기도 하고 탈모니, 콩팥에 좋지 않다는 등 다양한 소문들이 있어서 복용을 시작하는데 망설임이 있는 것 같습니다. 이번 포스팅에서는 이 크레아틴에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

크레아틴(Creatine) 이란?

크레아틴은 척추동물에서 발견되는 물질로 근육과 뇌 조직 등에서 세포의 에너지 화폐인 ATP(Adenosine tri-phosphate)의 재사용을 촉진하는 역할을 합니다. ATP는 에너지를 만들어내고 ADP로 바뀌는데 다시 ATP로 충전할 때 이 과정에 영향을 주는 것이 크레아틴인 것이죠. 이 크레아틴은 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되고 나머지는 혈액, 뇌, 고환 등 기타조직에 분포합니다. 연구에 따르면 근육 내 크레아틴의 1~2%가 매일 분해되며 이러한 분해되는 크레아틴을 유지하기 위해 사람은 대략 하루에 1~3g 정도의 크레아틴이 필요하다고 합니다. 보통은 절반정도인 1g 정도를 음식 섭취를 통해서 얻게 되고 나머지는 우리의 몸에서 합성되게 됩니다.

 

크레아틴과 운동 그리고 근합성?

크레아틴이 근력 운동에 도움이 된다는 이야기를 들어보았을 겁니다. 크레아틴은 정확히 운동과 근육에 어떤 영향을 주는 것일까요? 결론부터 말하자면 크레아틴이 단백질은 아니기 때문에 근육 합성에 다이렉트한 영향을 주는 것은 아닙니다. 하지만 크레아틴은 앞서 말했던 ATP의 재사용을 촉진하는 역할을 하기에 특히나 무산소 운동,즉 근력운동 시 에너지 공급에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 즉 운동 시 충분한 퍼포먼스를 낼 수 있게 도와주게 되지요. 그렇다면 고강도 운동 및 훈련이 가능하게 되고 이것이 누적이 된다면 근합성에 도움이 될 수 있겠습니다.

크레아틴은 무산소, 고강도 운동시 퍼포먼스 향상에 도움을 줍니다.

크레아틴의 효능

1. 운동 퍼포먼스의 증가

앞서 말했던 내용과 같이 크레아틴은 고강도 훈련 시 퍼포먼스 향상에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 특히나 고강도 무산소 운동의 최대 능력을 5~15% 정도 증가시킬 수 있습니다. 유산소 훈련에는 크레아틴이 큰 영향을 주지는 않지만 마찬가지로 고강도의 유산소 운동 중 짧은 세션동안의 힘을 증가시켜줄 수 있습니다.

2. 근손실의 예방?

임상 연구에 따르면 순수한 고품질 크레아틴을 단독으로 또는 운동과 함께 섭취하면 제지방 체질량(지방을 제외한 체중을 말합니다.), 근력 및 지구력을 향상시키는 동시에 뼈를 튼튼하게 함으로써 노화에 의한 근손실을 줄일 수 있다고 합니다.

 

크레아틴의 부작용.

크레아틴의 부작용 중 남성분이 가장 걱정하는 것 중 탈모가 있습니다. 하지만 사실 크레아틴과 탈모와의 유의미한 관계는 밝혀지지 않았고 근거도 약합니다. 이에 대한 자세한 포스팅이 있어 참고하세요.

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보충제 먹으면 탈모가 생기나요? : BCAA 그리고 크레아틴

다음은 실제로 크레아틴 복용과 관련이 있는 부작용들입니다.

근육에 수분 함유를 증가시킴으로 인한 체중 증가 근육 경련 배탈, 설사 현기증

이 중에서도 크레아틴 보충제로 인한 가장 잘 보고된 부작용은 섭취 첫 주 내에 체중 증가이며 이는 근육 크레아틴 농도의 증가로 인해 수분 보유량이 많아지면서 발생하는 것이랍니다. 어떻게 보면 지방이 늘어난 것이 아닌 근육에 수분 보유량이 많아지는 것으로 근육을 더 빵빵하고 커 보이게 할 수 있겠습니다.

 

하지만 크레아틴 섭취 시 가장 중요하게 고려해야 하는 것은 신기능의 문제입니다.

 

결론을 말씀드리지만 건강한 신장을 가지고 있는 일반인은 적정량의 크레아틴 섭취로 신기능에 영향을 주지 않습니다.

신기능에 문제가 있는 사람이라면 크레아틴 복용 시 의사와 상의하세요.

하지만 신장으로 배출되는 물질이기에 신기능 저하가 있는 환자가 크레아틴을 과섭취한다면 신기능에 문제가 있을 수 있기 때문에 이때에는 섭취를 조심하거나 신장 내과 전문의와 상의해서 결정하는 것이 좋습니다.

 

이번 포스팅에서는 크레아틴 보충제에 대해 알아보았습니다. 사실 닥터 재활맨도 최근에 크레아틴을 섭취하기 시작했습니다. 크레아틴 섭취는 보통 운동 전에 합니다. 사실 언제 먹어도 상관은 없지만 그래도 운동 퍼포먼스 향상에 도움을 주는 크레아틴이기 때문에 운동 전에 섭취하는 것이 가장 베스트겠지요. 포스팅을 방문해준 분들도 모두 득근 및 건강하세요!