현미와 백미 뭐가 더 좋을까? 혈당지수(Glycemic Index)

안녕하세요 닥터 재활맨입니다. 

다이어터에게 사랑받는 음식 현미. 다이어트를 하려면 백미를 피하고 현미를 먹으라는데 이게 진짜 사실인지. 사실이라면 어떤 의학적 근거에 의해서 권유되는지 알아보도록 하겠습니다.

백미 vs 현미

혈당지수(Glycemic Index)

현미와 백미를 나누어서 현미를 먹어야한다고 주장하는 사람들의 의견을 들어보면 현미가 백미에 비해 혈당 지수가 낮기 때문이라고 합니다. 이때 혈당 지수는 무엇일까요?

 

혈당지수(Glycemic Index)란 특정 탄수화물 식품 50g을 섭취한 후 두시간 동안 나타나는 혈당의 반응을 상대적으로 나타낸 값입니다. 이때 포도당 50g을 섭취했을 때 나타나는 혈당의 반응을 100점으로 기준을 잡게 됩니다. 즉 쉽게 말해서 혈당 지수가 높을수록 섭취 후 혈당의 변화가 크다고 할 수 있겠습니다. 

 

혈당지수는 수치에 따라 다음과 같이 나뉘게 되는데요.

 

• 70 이상 : 고혈당지수 식품
• 55-69 : 중혈당지수 식품
• 55 이하 : 저혈당지수 식품

일반적으로 쉽게 소화되는 단당류(설탕 등) 등은 고혈당지수 식품에 속하게 됩니다. 그러나 중요한 것은 같은 재료여도 어떻게 조리하느냐에 따라 혈당지수가 달라질 수 있다는 점입니다. 

 

혈당지수와 인슐린

그럼 고혈당지수 식품은 우리 신체 내에서 어떤 영향을 주는 것일까요? 여기서 등장하는 가장 중요한 호르몬이 바로 인슐린이 되겠습니다. 인슐린은 췌장의 베타세포에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸속 혈당을 조절하게 되는데요. 핵심적인 인슐린의 작용에 대해 한번 보겠습니다.

 

• 포도당을 세포 내 유입을 하도록 하여 혈당을 낮춘다.
• 아미노산을 세포 내 유입하도록 하여 단백질 합성을 증가시킨다.
• 지방생성을 촉진하여 지방의 축적이 일어나며 에너지 생선을 위한 지방분해와 케톤 형성을 억제한다. 

즉 고혈당지수 식품은 혈당을 빠르게 올리게 되고 이에 반응하여 우리 몸은 인슐린을 분비하게 하여 고인슐린혈증이 유발되게 됩니다. 이때 이 3번째 작용에 주목해봅시다. 즉 고인슐린혈증은 지방 축적을 일어나게 하니 고인슐린혈증을 만들어내는 고혈당 지수 음식을 피해야 한다는 것이 현미 예찬론자의 주장인 것이지요.

 

고혈당지수 식품과 비만

그러면 정말 고혈당 지수 식품을 많이 섭취하면 비만에 쉽게 걸리는 것일까요? 사실 이 부분에 있어서는 여전히 논란이 많습니다. 어떤 연구결과에 따라 결과가 다르게 나오기 때문입니다. 최근에 나온 Advances in Nutrition에 나온 논문에서는 GI 지수와 체중감량과는 명확한 상관관계를 찾기 어렵다는 결론이 나왔습니다. 즉 혈당지수보다는 섭취하는 자체 칼로리가 더 중요하다는 것이죠. 

 

https://academic.oup.com/advances/article/12/6/2076/6342518

Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compar

 

현미 vs 백미 

그래서 현미를 먹는 것이 백미를 섭취하는 것보다 다이어트에 도움이 될까요? 여기에 대한 닥터 재활맨의 대답은? “꼭 그렇지만은 않다”

 

사실 체중을 감량하는 데에 있어서 가장 중요한 요소는 전체 칼로리의 양입니다. 그 다음은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 됩니다. 즉 동일량의 탄수화물을 섭취하는데 그것이 혈당을 빨리 올리는지 천천히 올리는지는 부가적인 문제인 것이지요.

 

더욱이나 혈당지수는 그 제품을 단독으로 섭취했을 때의 기준입니다. 그런데 우리가 현미나 백미를 반찬 없이 단독으로 섭취하나요? 현미의 GI 지수는 55정도이고 백미의 GI 지수는 70정도가 됩니다. 이것이 정말 유의미한 큰 차이일까요? 거기에 비탄수화물인 반찬과 함께 섭취한다면 백미와 현미의 섭취에 따른 혈당 차이는 더욱 줄어들 것입니다.

 

그래서 현미를 먹을지 백미를 먹을지에 대해서는 체중 감량에 도움이 되기보다는 본인에게 소화가 더 잘되는 것, 더 맛있는 것, 가격 등 다른 요소를 고려하는 것이 좋겠습니다.