부상을 줄이기 위해서는 어떻게 해야하나요? (스포츠 손상의 예방)

안녕하세요. 닥터 재활맨입니다.

정적 스트레칭

“오운완” “Workout of Day, WOD” 

 

인스타 태그에 종종 볼 수 있는 글귀입니다. 운동을 즐기는 인구가 무척이나 늘고 있습니다. 운동은 건강을 증진시키고, 삶을 질을 높입니다. 이러한 운동과 스포츠 문화가 대중화, 다양화되고 있는데요. 하지만 역설적으로 이러한 활동의 격렬함으로 인해서 스포츠 손상 또한 많아지고 있습니다. 예전에 재활의학과, 정형외과에 방문하는 환자들이 대부분 중년 이상의 분들이었다면 요즘은 스포츠를 즐기는 젊은 2030 세대들도 쉽게 병원에서 볼 수 있습니다. 

 

스포츠 손상을 예방하려면 운동하는 종목에 따른 위험 요인이나 손상기전, 운동인들의 신체능력 등에 따라 다각적 접근이 필수적입니다. 결국에 스포츠 손상은 신체 조직이 감당할 수 있는 능력 이상의 부하가 급성 또는 만성적으로 가해질 때 일어나는 것입니다. 따라서 손상을 예방하려면 외부의 부하를 견뎌낼 수 있는 조직의 능력을 최대한 키우고, 외부의 부하를 가능한 한 최소화시켜야겠습니다. 

 

이러한 스포츠 손상을 예방하기 위한 기본적인 대전략은 크게 3가지로 나뉠 수가 있는데요. 

1. 훈련(Training)의 측면
2. 장비나 시설 관련
3. 경기규칙/규정 관련

이렇게 3가지로 나눌 수가 있습니다. 지금부터 하나씩 살펴보겠습니다. 

 

스포츠 손상 예방을 위한 훈련은?

1. 준비운동(Warm up)

준비 운동은 본 운동에 앞서 스포츠에 요구되는 부하에 신체조직을 대비하는 운동입니다. 기본적으로 준비운동을 통해서 우리 몸의 근육에 가는 혈류가 증가되고 신경전달속도를 증가시키며 근육의 예민도를 감소시켜 운동가동범위를 늘려줍니다. 이때 준비운동은 일반적인 준비운동뿐 아니라 종목에 맞는 종목 특이적인 운동을 해주는 것이 중요합니다. 

 

준비운동의 강도와 준비시간은 사람마다 종목마다 다를 수 있지만 일반적으로 준비운동의 효과는 30분 정도 지속되므로 너무 일찍 준비운동을 하게 되면 몸이 다시 식어버리는 일이 있으니 피하는 것이 좋겠습니다. (Warm up 해야하는데 다시 Cool down 되어서는 안되겠죠?)

 

2. 스트레칭

스트레칭은 근육, 인대, 건 등과 같은 연부조직을 늘려주는 것입니다. 과거에는 정적인 스트레칭을 통해 충분히 연부조직을 늘려주는 것이 부상예방에 효과적인 것으로 생각했었지만 현재는 과도한 스트레칭은 오히려 근섬유 손상을 유발하기도 하며 결정적으로 근력을 저하시켜 퍼포먼스를 떨어뜨릴 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 현재는 스트레칭도 종목에 특이적인 동작을 이용하는 동적 스트레칭을 하는 것을 권장하고 있습니다.

 

예를 들면 달리기 선수의 경우에는 달리기 동작과 유사한 움직임을 이용하여 스트레칭을 시행하거나 웨이트트레이닝 영역에서는 가슴운동을 할 경우 스트레칭으로 가슴 근육을 수동적으로 늘리는 동작보다는 가벼운 무게로 벤치프레스를 시행하여 동적 스트레칭과 Warm up 효과를 동시에 가져가는 스트레칭이 가장 좋은 방법입니다. 

 

3. 장비(equipment)와 시설(Facility)

적절한 장비의 사용은 부상을 예방하기에 매우 효과적입니다. 흔히들 많이 사용하는 키네시오 테이핑, 니슬리브, 손목보호대 등이 있겠습니다. 이러한 장비들은 지지대 역할을 도와주어 손상을 예방하기도 하지만 고유감각을 증진시켜 손상을 대비하는 효과도 있게 됩니다.

키네시오 테이핑

베르사 그립

당연한 이야기지만 보호 장비를 잘 착용하는 것도 중요합니다. 야구에서 헬멧,격투기에서 마우스피스 등 이러한 보호장비는 외부충격으로부터 선수를 보호해 줍니다.

 

적절한 시설 상태도 부상예방에 매우 중요합니다. 실내 스포츠에서는 경기장 바닥면의 상태에 따라 선수들의 부상 발생 정도가 달라질 수 있습니다. 너무 딱딱하다거나 너무 미끄러우면 부상 위험이 있습니다.

 

결론

즉 스포츠 손상 예방의 핵심은 스포츠 종목에 특이적인 준비운동과 스트레칭을 시행하고, 적절한 장비와 보호장구 착용하여 잘 관리된 시설 속 환경에서 스포츠를 시행하는 것입니다. 운동에 있어 부상은 단순히 회복에 그치는 것이 아니라 이전의 수행능력까지 복귀해야 하는 긴 여정이 동반된 재활이 필요합니다. 그렇기에 가장 좋은 것은 먼저 다치지 않는 것! 그래서 닥터 재활맨을 병원에서 보지 않는 것이 우리 운동인들에게 가장 BEST라는 사실을 잊지 않도록 합시다.