BCAA의 효능은 무엇일까요? 효과와 부작용에 대해 알아봅시다.

안녕하세요. 닥터 재활맨입니다. 오늘은 BCAA의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다. BCAA는 Branched-Chain Amino Acida의 약자로 분지사슬 아미노산입니다. 우리 몸에는 필수아미노산과 비필수아미노산으로 나뉘는데 필수아미노산은 인체 내에서 합성이 불가능한 아미노산입니다. 이 필수아미노산에는 BCAA가 포함됩니다. 즉 필수아미노산은 꼭 음식을 통해 섭취해야 하는 것이지요. 

 

다양한 BCAA

필수아미노산과 비필수아미노산에 대해서는 다음 링크에 좀 더 자세히 나와있습니다.

동물성 단백질 vs 식물성 단백질

동물성 단백질 vs 식물성 단백질

 

BCAA는 근합성에 중요한 아미노산이다.

BCAA에는 류신, 발린, 이소류신이 해당됩니다. 이러한 BCAA가 주목받는 이유는 생리학적으로 인체에 도움되는 중요한 기능이 있기 때문입니다. 대부분의 아미노산은 간으로 운반되어 대사가 됩니다. 하지만 BCAA의 경우 근육과 지방조직에서 대사가 이루어집니다. 즉 고강도 운동, 저항운동에서 주로 사용될 수 있는 아미노산이 되는 것이지요. 즉 생리학자들이 판단했을 때에는 적절하게 BCAA를 보충해주는 것이 근력 운동 때 근육의 손상을 빠르게 회복하고 근합성에 도움이 된다고 생각했을 것입니다. 실제로 이 BCAA는 골격근 단백질 합성의 핵심 경로인 라파마이신 수용체 (mTOR) 경로를 직접 활성화 시킵니다. 특히 류신이 가장 중요한 역할을 하게 됩니다. 즉 근합성에 있어 어떠한 아미노산보다도 이 류신이 중요한 것이지요. 

 

BCAA와 중추피로 가설

BCAA가 단순히 근합성에서만 중요한 역할로 주목받은 것은 아닙니다. BCAA가 수행 능력에도 큰 도움이 될 수 있다고 예상이 되었는데요. 이때 나오는 것이 중추피로가설입니다. 중추피로가설의 내용은 다소 복잡합니다. 아주 쉽게 설명을 해드리자면, 운동 중에는 지방의 대사가 일어나게 됩니다. 지방의 대사로 인해 우리 몸에는 지방산이 유리가 됩니다. 

중추피로 가설
1. 혈청 지방산 농도가 올라가게 되면 이 지방산이 알부민과 결합하는 트립토판의 자리를 뺏게 되고 -> 2. 방출된 유리트립토판이 증가합니다 -> 3. 이 증가한 유리트립토판은 뇌에서 세로토닌으로 바뀌게 되고 이 세로토닌이 중추 피로를 만들어냅니다. 

BCAA and Central fatigue, 출처 : https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.1c01251

이때 BCAA가 매우 중요한 역할을 합니다. 유리트립토판이 뇌로 들어가기 위해서는 뇌혈관장벽 수용체를 통해 진입해야 합니다.이때 이 BCAA가 유리트립토판과 같은 수용체를 두고 자리를 경쟁하는 것이지요!. 즉 우리 몸에 BCAA가 많아지면 유리트립토판이 뇌로 들어가질 못해 세로토닌으로 바뀌지 못하니 중추피로를 덜 느끼게 된다는 것이 BCAA가 중추피로를 막을 수 있다는 이론적 근거가 됩니다.

 

BCAA 그래서 꼭 먹어줘야 하는 걸까요?

이러한 이론적 근거가 있음에도 불구하고 BCAA는 현재 스포츠영양학에서는 수행능력을 유의미하게 증가시킨다는 증거가 뚜렷하게 밝혀지지 못해 강력하게 추천되는 보충제는 아닙니다. 수많은 연구들이 BCAA를 운동 전, 운동 후 섭취해 보았지만 근성장과 중추피로에 뚜렷한 영향을 보여주지 못했기 때문입니다. 이론적 근거는 있더라도 임상에서는 그 효과를 입증하지 못한 것이지요. 그렇기 때문에 강력히 섭취를 권고할 보충제는 되지 못하는 것 같습니다. 하지만 BCAA는 아미노산일 뿐입니다. 섭취를 한다고 해서 몸에 부작용을 만들어낼 근거는 없습니다. 다만 보충제 속 BCAA외 첨가물과 우리의 통장 잔고에 해가 될 뿐입니다.