스포츠 음료에 대해 알아보아요.

안녕하세요. 닥터 재활맨입니다.

오늘은 고온에서 운동 시 어떤 영양소를 보충해야 하고 어떤 것을 섭취해야 하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

더운 여름 땀을 흘리며 운동을 해본 경험있으신지요? 올림픽 마라톤에서 마라토너들이 달리면서 중간에 섭취하는 음료를 본 적이 있으실 겁니다. 게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트 등 많은 스포츠 음료들이 시중에서 판매되고 있습니다. 이러한 스포츠 음료는 실제로 도움이 되는 걸까요? 

온열 질환에 대해 알아보아요.

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게토레이의 역사.

 

게토레이, 최초의 스포츠 드링크, 출처 : 게토레이 공식 홈페이지

인류 역사에서 최초로 개발된 스포츠 드링크. 바로 게토레이입니다. 1960년대 플로리다대학 의학자인 Robert Cade가 운동선수들이 땀을 통해 손실되는 영양소들을 보충하기 위해 스포츠 음료 보충제를 개발하게 됩니다. 이게 바로 게토레이입니다. Gator (미국 대학 미식축구팀 명칭) + Ade (에이드) 라는 조합의 단어로 만들어진 음료지요. 당시 Gator 팀은 성적이 뛰어난 미식축구팀이었으나 매 경기 후반부에서 체력저하를 고질적으로 호소하였고 이를 해결하기 위해 개발된 음료가 바로 게토레이입니다. 실제로 게토레이가 개발되고 게토레이를 운동 중 섭취한 Gator팀은 경기 후반부의 체력저하도 호전되었고 우수한 성적을 내게 됩니다. 이런 시초를 갖던 음료는 1967년 정식 상품화가 되게 됩니다. 이 최초의 스포츠 드링크, 게토레이는 즉 최초의 탄수화물-전해질 용액, Carbohydrate-electrolyte solution, CES인 것이지요. 즉 이름에서 알 수 있듯 스포츠 드링크의 핵심 성분은 물, 탄수화물 그리고 전해질이 되겠습니다. 

 

스포츠 드링크, CES의 핵심 성분 

CES의 단어에서 알 수 있듯이 물, 탄수화물, 전해질이 주된 성분입니다. 보통 탄수화물은 다양한 조합의 포도당, 포도당 중합체, 과당, 자당이 합해져 있으며 전해질의 경우 주요 전해질인 나트륨과 칼륨이 핵심으로 들어가게 됩니다. 왜 스포츠 드링크에는 이러한 성분이 들어가게 되는 것일까요? 운동선수가 고온에서 운동을 할 경우에 노출되는 주 위험사항은 탈수, 고체온증이 됩니다. 또한 장기간 지속되는 지구력 경기에서는 근 글리코겐과 혈당이 주된 문제가 되겠지요. 즉 전자의 경우는 과량의 땀 배출로 인해 수분의 모자람과 동시에 땀의 성분인 나트륨과 칼륨이 손실되게 됩니다. 또한 적절한 수분 섭취는 심부온도 상승을 최소화하여 고체온증 예방에 도움이 됩니다. 반면 후자의 경우 당질 보충이 필요하게 되겠지요. 

 

스포츠 드링크의 적절한 탄수화물과 전해질 양 찾기

수분, 탄수화물, 전해질이 운동 중 경기력 향상을 위해 꼭 필요한 성분임을 알게 되었습니다. 하지만 각각의 성분이 어느 정도의 농도와 양으로 섭취해야 최적의 퍼포먼스를 내는지 파악하는 게 중요할 것입니다. 결국엔 스포츠 음료는 위에서 빨리 비워지고 장에 흡수가 잘되어야 합니다. 일반적으로 섭취량이 많아질 수록 위는 더 빨리 비워집니다. 하지만 너무 많은 양의 음료를 섭취하게 되면 복부 팽창으로 인해 운동 중 불편감을 느낄 수 있습니다. 따라서 적절한 수분 섭취는 미국스포츠의학회 지침으로는 시간당 0.4~0.8L의 수분섭취를 권고하고 있습니다. 적절한 음료의 농도도 위장 비우기 속도에 중요합니다. 고장성 용액의 경우 일반적으로 위장 비우기를 방해합니다. 저장성 포도당 음료가 더 효과적이지요. 섭취하는 음료의 온도도 위장 비우기에 중요합니다. 시원한 음료가 따뜻한 음료보다 더 효과적입니다. 단순히 시원한 음료가 기분이 좋고 맛이 좋아서 섭취하는 게 아니라 실제로 운동 퍼포먼스에도, 위장 비우기에도 효과적인 것이죠.

 

스포츠 음료 안에 들어있는 전해질인 나트륨이 중요한 이유가 있습니다. 나트륨은 장에서 포도당이 장에 흡수될때 꼭 필요합니다. 장 세포의 포도당-나트륨 공동 수용체를 통해 함께 흡수되기 때문입니다. 그렇지만 사실은 운동 중 섭취하는 음료에서 전해질은 필수적 요소는 아닙니다. 땀은 오히려 체액에 비해 농도가 낮은 저장성입니다. 땀을 많이 흘리게 되면 오히려 혈액은 이전보다 더 진해지게 됩니다. 즉 운동 중 전해질 보충은 사실상 필요가 없답니다. 하지만 긴 시간으로 볼때에는 땀으로 인해 나트륨과 칼륨의 신체 내 양은 줄어들게 됩니다. (농도는 진해질지 언정) 물론 운동 후 적절한 식사만 해도 그 부족분은 충분히 채울 수 있습니다. 하지만 드물게 식단으로 적절히 전해질이 공급되지 못한다면 수일 내에 전해질 결핍이 생길 수도 있습니다. 하지만 통상적으로는 전해질은 당질과 다르게 스포츠 음료에서 필수적인 성분은 아니지요. 하지만 그럼에도 불구하고 스포츠 음료에는 전해질이 들어가 있는데요. 그 이유는 아까 위에서 언급했듯 포도당이 흡수되기 위해서는 나트륨이 필요하다는 점과 오히려 운동 중 과도한 수분 섭취로 인해 저나트륨혈증에 노출되는 선수가 많다는 점이지요. 과한 땀을 흘려 수분 보충을 위해 맹물을 너무 많이 섭취하게 되면 흘린 땀의 양보다 섭취한 물의 양이 너무 많아 체액의 나트륨 농도가 오히려 더 낮아질 수 있습니다. 이를 상대적으로 예방하기 위해서라도 스포츠 음료에 어느 정도 전해질이 들어있는 것이 유리합니다. 물론 스포츠 음료조차도 신체 체액보다는 저장성이기에 스포츠음료도 너무 많이 마시면 저나트륨혈증에 노출될 수 있습니다.

 

운동 중 적절한 수분 섭취 전략은?

물

가장 중요한 건 운동 중 얼마나 땀 손실이 이루어지를 아는 게 중요합니다. 개개인에 따라 운동 강도에 따라 더위 정도에 따라 손실되는 수분의 양의 다르니까요. 개인화할 수 있다면 개인화하는 것이 가장 좋겠습니다. 하지만 개인화가 쉽지는 않습니다. 그렇기에 가볍게 일반론적인 부분을 말씀드리겠습니다. 

먼저 시간당 0.4~0.8L의 수분 섭취를 합니다. 체구에 따라 다를 수 있고 물론 상황에 따라 맞추는게 가장 좋습니다. 운동 시간이 1시간 이내인 경우는 통상적으로 당질 섭취는 필요가 없습니다. 즉 굳이 스포츠 드링크는 필요가 없고 시원한 물이면 충분합니다. 만약 운동 시간이 그 이상으로 길어진다면 6-8%의 CES, 즉 스포츠 드링크를 마시는게 좋습니다. 시중에 나와있는 스포츠 드링크는 대부분 6-8%의 농도를 가지고 있습니다.

 

저의 경우는 매번 운동할 때 스포츠 드링크를 사서 마시지는 않습니다. 돈이 아깝기도 하고 주로 하는 운동이 실내에서 하는 웨이트 트레이닝이 대부분이기 때문입니다. 뛰어난 퍼포먼스를 내야 하는 상황이 아니기도 합니다. 또한 생각보다 스포츠 드링크 안에 들어있는 당의 양이 꽤 되어 칼로리도 있습니다. 다이어트를 하는 중이라면 굳이 스포츠 드링크로 칼로리를 채우기는 아쉽습니다. 그래서 오히려 다이어트 중 운동 피로와 퍼포먼스를 생각한다면 BCAA를 선택하는 것도 괜찮습니다. (당질보다는 단백질로 칼로리를 채우는게 다이어트 전략에서 유리합니다.) 물론 근거가 강하지는 않지만요. BCAA에 대한 자세한 내용은 아래 글에 설명이 잘되어있습니다.

BCAA의 효능은 무엇일까요? 효과와 부작용에 대해 알아봅시다.

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다이어트를 하는 중이 아니라면 하체 운동을 할 때 강도를 뽑아내기 위해 한 번씩 스포츠 드링크를 마시는 것도 나쁘지는 않은 전략 같습니다. 독자님들도 각 상황에 맞는 음료를 섭취하시기 바랍니다!