동물성 단백질 vs 식물성 단백질

동물성 단백질

안녕하세요 닥터 재활맨입니다.
단백질 식품에 대한 사람들의 관심이 엄청나게 많아지고 있습니다. 고단백이라는 단어만 식품에 붙어도 잘 팔리는 것을 보면 말입니다. 단백질을 잘 챙겨 먹어야 하는 것은 알겠는데 보통 사람들은 닭가슴살, 육류만 쉽게 떠오르게 됩니다. 하지만 단백질은 예상외로 다양한 식품에도 존재하게 됩니다. 동물, 식물 모두에 존재한답니다. 우리들은 보통 이 두 원천에서 단백질을 공급받고 있는데요. 이때 단백질에도 질적인 차이가 있을까요? 오늘은 그 단백질의 대표인 동물성 단백질과 식물성 단백질에 대해 알아보도록 하겠습니다.

필수 아미노산(Essential Amino Acid, EAA) vs 비필수 아미노산(Nonessential Amino Acid)

단백질은 아미노산을 통해 이루어져 있습니다. 아미노산은 아미노기와 산기 가지고 있고 다양한 조합으로 이루어져 있습니다. 총 20가지의 아미노산이 있으며 이 아미노산들이 다양한 방식으로 결합하여 인체의 기능과 구조에 필요한 단백질을 합성하게 됩니다. 아미노산 중에는 인체에서 합성가능한 아미노산이 있고 어떤 것은 합성이 불가능하여 무조건 식품 섭취로만 얻어지는 아미노산이 있습니다. 이때 후자인 인체에서 합성되지 않는 아미노산을 필수 아미노산(Essential Amino Acid, EAA)이라고 합니다. 이 필수 아미노산에는 헬창들에게 익숙한 BCAA가 포함되어 있습니다. 인체 내에서 단백질을 합성하기 위해서는 이 20개의 아미노산이 모두 필요합니다.

필수 아미노산 : 히스티딘, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 이소류신, 류신, 발린(볼드체는 BCAA)

>> BCAA에 대해 자세히 알아보려면 아래 링크
https://rehabman.tistory.com/30

보충제 먹으면 탈모가 생기나요? : BCAA 그리고 크레아틴

불완전단백질과 완전단백질

완전 단백질이란 필수 아미노산을 모두 적정하게 포함하고 있는 음식을 완전 단백질이라고 부릅니다. 반면에 한 두 가지의 필수 아미노산을 빠뜨린 음식을 불완전 단백질이라고 합니다. 완전 단백질의 경우 필수아미노산을 모두 함유하고 있고 보통 뛰어난 흡수력까지 가지고 있는 경우가 많아 양질의 단백질이라고 표현을 하기도 합니다. 반면 불완전 단백질은 질이 낮은 단백질이라고 표현합니다.

이때 완전 단백질을 많이 가지고 있는 식품군은 생선, 유제품, 육류, 가금류 등으로 즉 대부분 동물성 제품들이 대부분입니다. 반면 불완전 단백질을 많이 가지고 있는 식품군은 콩, 현미와 같은 곡류로 대부분 식물성 제품들입니다. 미국 국립과학아카데미는 이와 같이 단백질의 식이 공급원들에 따라 다양한 조성과 영양적 가치가 있다고 판단하였습니다. 그래서 단백질에 대해 소화력이나 아미노산 함량과 관련하여 정량적으로 평가한 점수가 있는데요. PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)가 되겠습니다. 이 수치는 1.0~0.0이며 1.0이 가장 질이 좋습니다.

1.00 카세인
1.00 달걀 흰자위
1.00 대두 단백질
1.00 유청 (우유 단백질)
0.99 마이코프로틴
0.92 쇠고기
0.87 사차 인치 파우더
0.78 병아리콩
0.76 열매
0.75 검정콩
0.73 채소
0.70 다른 완두
0.64 옐로 스프리트 완두콩[6]
0.59 곡물과 파생물
0.52 땅콩
0.50 쌀
0.42 밀가루
0.25 밀 글루텐 (식품)

위의 데이터를 보시면 알 수 있듯 생각보다 식물성 단백질인 대두 단백질의 질이 매우 뛰어남을 알 수 있습니다. Soy protein이라고 하는 대두 단백은 메티오닌만 함량이 모자라고 대부분의 필수 아미노산을 풍부하게 가지고 있습니다. 게다가 흡수하기 좋게 가공하기 때문에 상당히 괜찮은 단백질원이 될 수 있습니다.

식물성 단백질, 대두 단백

완전 단백질과 불완전 단백질의 큰 차이는 결국 제한 아미노산(Limiting amino acid)의 존재 여부인데요. 제한 아미노산이란 신체의 요구에 비해 특정 음식에서 필수 아미노산의 공급이 모자란 경우를 말합니다. 즉 무슨 뜻이냐 하면 우리 신체에서 아미노산을 통해 단백질을 합성할 때에는 모든 종류의 아미노산이 충분히 필요합니다. 하지만 필수 아미노산의 경우는 신체에서 아미노산을 합성할 수 없기 때문에 섭취가 필요한데요. 모든 종류의 아미노산이 충분히 있다고 하더라도 어떤 특정 필수 아미노산의 양이 적다면 우리 몸에서 합성되는 단백질의 양, 속도는 가장 모자란 아미노산에 의해 결정되게 됩니다. 그렇기 때문에 식품에서는 전체 단백질의 양도 중요하지만 필수 아미노산이 전부 충분히 잘 들어갔는지를 확인해야 하는 것이지요.

어떤 단백질을 먹어야 하나요?

이 질문의 답은 식물성이든 동물성이든 다양한 음식을 섭취 하는 것입니다. 콩과 같은 식품에서 일부 필수 아미노산이 모자라고 하더라도 다양하게 섭취하게 되면 사실 제한 아미노산은 의미 없게 됩니다. 물론 일반적으로 양질의 완전 단백질은 대부분의 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 그래서 동물성 단백질로만 섭취할 경우 인체에서 요구하는 단백질보다 조금 덜 섭취해도 충분할 수 있습니다. 반면 식물성 단백질로만 섭취하게 되면 제한 아미노산 문제 및 생체 이용률로 인해 인체에서 요구하는 단백질보다 더 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다. (예를 들어 평균 남성은 하루에 56g의 단백질이 기본 요구량인데 동물성 단백질로 섭취하면 45g이면 충분하나 식물성 단백질로만 섭취할 경우 65g이 필요함.)

허나 다양하게 섭취하게 되면 특별히 모자라게 되는 제한 아미노산 문제가 없게 됩니다. 최근 연구에도 하루 식이단백질의 비율을 동물성 : 식물성을 30% : 70% 로 맞춰 섭취하는 것은 동물성 단백질로만 먹는 것과 동일한 단백질 질이 보증된다는 게 확인되었습니다.

즉 식이에 있어 어떻게 섭취하는 것이 좋냐의 질문에 늘 정답이 될 수밖에 없는 골고루 섭취하기가 식이 단백질 섭취에서도 가장 중요한 정답이 되는 것이죠^^