채식주의자는 어떻게 먹어야 하나요?

안녕하세요. 닥터 재활맨입니다.
오늘은 채식주의에 대해 알아보도록 하겠습니다. 최근 군 식단에서 채식주의자를 위한 식단을 준비하겠다는 기사가 나와 화제가 되었습니다. 그런데 채식주의에도 여러 단계가 있는 것을 알고 계셨나요?

채식

채식주의의 종류

채식주의자는 나름대로 다양한 형태와 정도로 채식을 하게 됩니다. 이른바 비건(Vegan)은 극단적 채식주의자로 엄격한 채식주의를 하는 것으로 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 것을 말합니다. 따라서 이들은 과일, 채소, 빵, 곡물, 견과류 등에서 대부분의 영양소를 섭취합니다.

반면,

달걀채식주의(Ovovegetarian)는 비건 단계에서 달걀을 포함시키고
유제품채식주의자(Lactovegetarian)는 치즈나 유유와 같은 유제품을 포함시킵니다.
달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian)는 달걀, 유제품 모두를 먹는 것이죠.
생선채식주의자(Pescovegetarian)는 생선을 추가로 먹습니다.

간헐적으로 육류 섭취를 하는 경우는 플렉시테리언이라고 합니다. 주로 채식주의 식사를 하지만 경우에 따라서 동물성 식품을 섭취하는 사람들입니다.

채식주의자는 어떻게 섭취해야 할까?

채식주의자의 경우 동물성 식품을 섭취하지 않기 때문에 일부 영양소의 섭취 제한이 있을 수 있습니다. 특히 단백질, 무기질, 비타민이 모자랄 수 있으며 전체적으로는 열량자체도 부족할 수 있습니다.

칼로리의 부족 : 채식주의자에게서 칼로리의 부족은 상대적으로 다른 영양소 결핍에 비해서는 중요성이 덜 합니다. 주로 채소류가 칼로리가 낮기 때문에 체중이 유지가 어려울 수 있습니다. 다만 이 경우는 많은 양을 섭취하거나 곡류 섭취를 늘려 칼로리를 채울 수 있습니다.

비타민의 부족 : 비건과 같은 엄격한 채식주의자의 경우 비타민 B12가 부족할 수 있습니다. B12의 경우 육류나 생선 등과 같은 동물성 식단에서만 섭취 가능하기 때문입니다. 따라서 극단적 채식주의자의 경우엔 가공된 두유, 곡물, 비타민제를 통해 인위적으로 비타민 섭취를 추가적으로 꼭 해주어야 합니다. 또한 비타민 D 역시도 채소류에 많지 않은 비타민입니다. 주의가 필요합니다.

무기질의 부족 : 철분, 칼슘, 아연 등의 무기질의 결핍도 채식주의자가 주의해야 하는 요소입니다. 소화과정에서 일부 식물성 식품은 파이테이트와 수산염으로 알려진 화합물을 만들어 내는데 이 화합물들이 무기질과 결합하여 체내 흡수를 저하시킵니다. 따라서 무기질 결핍을 예방하려면 발효되지 않은 빵의 섭취를 가급적 피하고, 콩과 같은 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 곡물, 콩, 채소 등을 골고루 섭취하게 되면 무기질 흡수에 손상을 주지 않기 때문입니다.
철분이 풍부한 식물성 식품은 땅콩, 콩, 완두콩, 건포도, 녹엽 채소 등이 있습니다.
칼슘이 풍부한 식물성 식품은 브로콜리, 양배추, 시금치, 녹색 채소 등이 있습니다.
아연이 풍부한 식물성 식품은 통밀빵, 완두콩, 옥수수 등이 있습니다.

단백질의 부족 : 아무래도 동물성 식품이 주된 단백질 섭취 급원이기에 채식주의자에게서 단백질 섭취는 특별히 신경 써야 하는 부분입니다. 하지만 생각보다 채식주의자가 단백질 섭취를 하는 것이 어렵지는 않습니다. 식물성 식품에도 단백질이 충분하게 있기 때문이지요. 식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 질이 떨어지거나 완전 단백질이 아니라는 주장도 있지만 식물성 단백질을 골고루 먹게 되면 부족한 아미노산 없이 섭취가 가능합니다. 이는 지난번 포스팅에서 자세히 다루었습니다. 특히 대두 단백은 아주 좋은 단백질 급원입니다. 식물성 식품만 섭취할 때 단백질을 가장 잘 섭취할 수 있는 법은 곡물과 콩과류를 같이 먹는 것입니다.
https://rehabman.tistory.com/62

동물성 단백질 vs 식물성 단백질

채식주의가 일반식사보다 더 건강할 수 있는가?

참 어려운 질문입니다. 다만 일반적으로 채식주의를 하는 사람은 본인의 식단과 식이에 더욱 관심을 갖기 때문에 일반적인 식사보다 만성질환이나 체중 감소에 도움을 줄 수는 있습니다. 하지만 계획된 채식을 하지 않는다면 지나치게 많이 곡류를 섭취하여 비만이 될 수 있고 비만이면서도 동시에 비타민이나 무기질 같은 필수 영양소에 결핍되는 모순적 상황에 놓이게 될 수 있습니다.
뭐든지 골고루 먹는 것이 좋습니다. 채식을 하더라도 다양한 종류의 곡류와 채소를 섭취하는 것이 채식주의자가 가져야 할 요구입니다.